¿Qué es la asertividad? Ejemplos y técnicas

Se dice que la asertividad es una base fundamental de la felicidad ya que está comprobado científicamente  que las relaciones sanas y positivas incrementan nuestro nivel de oxitocina (la hormona del amor). Nuestro crecimiento a nivel personal comenzará cuando empecemos a sembrar relaciones desde el respeto, el amor y la empatía.

 

¿Qué es la asertividad?

La asertividad es una forma de comunicación que consiste en defender tus derechos e ideas, expresar tus opiniones, emociones, sentimientos y sugerencias de manera honesta sin caer en la agresividad o pasividad, respetando a los demás, y lo más importante respetándote a ti mismo.

Es la manera que tienes de decirle a  alguien que te importa, que lo que te ha hecho te ha molestado sin callártelo ni atacarlo. 

Solo cuando adquieras conciencia de la importancia de tus palabras, podrás elegir cada una de ellas cuidadosamente antes de expresarlas y lograr una buena relación con tu interlocutor, aunque es importante decir que existe la posibilidad de que aunque actúes de forma asertiva la respuesta de la persona con la que te estés comunicando no lo sea.

La conducta asertiva se va aprendiendo por imitación y refuerzo, por lo que nos han ido transmitiendo como modelos de comportamiento y como premio o castigo nuestros padres, maestros, amigos, medios de comunicación…

Cuando nos  comunicamos, solemos ser o agresivos en nuestras respuestas o pasivos.

• Una respuesta pasiva (persona sumisa) no dice nada o no defiende lo que piensa realmente ni sus derechos.
• Una respuesta agresiva (persona agresiva): sube a un nivel de tensión muy alto o tiene respuestas desmesuradas.

 

¿Pero cómo son las personas sumisas y las personas agresivas?

El problema central en las personas sumisas y agresivas es su baja autoestima.

En la persona sumisa la mayoría de sus interacciones sociales fracasan y se siente mal consigo mismo/a. 

Han desarrollado un pensamiento limitante y negativo hacia su persona. Suelen tener pensamientos recurrentes como:

• A nadie le importa lo que yo piense o diga
• ¿Porque alguien querría conversar conmigo? con lo aburrido/a que soy
• Soy un fracasado/a, todo me sale mal, quiene querría tener un amigo/a así
• Si digo lo que pienso y siento, seguramente se rían de mi o dejen de hablarme.

 

Como vemos en estos ejemplos las personas sumisas no expresan sus opiniones ni deseos personales, evitan los conflictos con los demás, gastan mucha energía para lograr la aprobación del otro, frenan sus sentimientos ( tanto positivos como negativos)…

Muestran una percepción pobre sobre si misma/o y piensan que los demás son superiores. Antepone los deseos, sentimientos, pensamientos de los demás por encima de los propios, anulando su voz y sus necesidades, deseos.

Necesita sentir constantemente la aprobación y la aceptación de los demás y  esconden su  verdadera opinión para evitar ser criticada/o o asilada/o(creencia que tiene).

Algunos pensamientos racionales sobre los ejemplos expuestos con anterioridad podrían ser: (es importante que la persona busque ideas alternativas a sus pensamientos irracionales o creencias irracionales para ser más asertivo y lo más importante sentirse bien y tenerse en cuenta)

• No puedo gustar a todo el mundo. Igual que a mí me gustan unas personas y otras no, así les ocurre también a los demás respecto a mí.
• En el caso de que alguien que es mi amigo, familia… que me importa no apruebe algo de mi comportamiento, puedo decidir si lo quiero cambiar o lamentarme siempre.
• Si algo no me sale bien, no es una catástrofe. Voy a sobrevivir a ello.
• Si una situación no me gusta, voy a intentar pensar como cambiarlo/a, en vez de no hacer nada.

Cuando nos tenemos en cuenta, nos cuidamos, somos mucho más capaces de comprender, respetar a los demás.

 

Las personas agresivas se están defendiendo constantemente de los demás (de ahí su baja autoestima). Llevan al terreno de la ofensa personal el hecho de que alguien piense de manera diferente a ellas, suelen tener una falta de recursos a la hora de manejarse en situaciones tensas, y se ven dominados por sus emociones. Siempre piensan que tienen razón y no admiten estar equivocado/as bajo ninguna circunstancia. Se sienten vulnerables. Entienden cualquier situación como una pelea en la que deben demostrar su valía e imponer su visión a los demás.

Algunos pensamientos son:

• Las cosas se hacen de determinada manera
• Nadie me pasará por encima, que lo intenten y verán las consecuencias
• A mi no me vacila nadie
• No me interesa lo que tengan que decirme, aquí se hace como lo digo yo.
• Lo que piensas es ridículo, una tontería, deberías de callarte.

 

Aparecen emociones negativas en ellos; la ansiedad,el enojo,la ira o la sensación de ser incomprendidos son algunas de ellas, además de la frustración y una fuerte sensación de perdida de control.  Una persona agresiva puede perder el control de sí mismo/a cuando comienza a sentir que la situación se le va de las manos.  Y para no demostrar vulnerabilidad hará lo que sea necesario desde herir verbalmente o psicológicamente hasta agredirles. Siempre aplasta las ideas y derechos del resto, no siente ningún respeto por los pensamientos de los demás

Suelen hablar en voz alta, casi siempre interrumpiendo a los demás y utilizando como apoyo el sarcasmo y los insultos. No admiten un error por su parte y tratarán de inculpar a los demás. Siempre los otros tiene las culpa, ellos nunca.  Son grandes manipuladores e intentan dominar y controlar a las personas para lograr lo que quieren. Les cuesta imaginar un punto de vista que no sea el suyo.

Las personas agresivas suelen tener una gran carencia afectiva, alejan a la gente y no quieren estar con ellos, se sienten incomprendidas/os y solo/as y esto hace que aumente el resentimiento y enojo hacia las demás personas.

 

Ejemplo de conductas agresivas:

• No me escuchas, que tienes en la cabeza
• Cállate y deja de hablar que haces el ridículo
• ¿Porque tardas tanto en hacerlo? eres tonto.
• Conductas asertivas de los ejemplos anteriores:
• Te noto un poco distraído. ¿En que estás pensando?
• Me interesa saber que piensas, así podremos llegar a un acuerdo
• Veo que te esta llevando tiempo, ¿necesitas que te ayude para entenderlo?
• La agresividad es un recurso desesperado surgido del miedo a ser rechazado o abandonado

 

Las personas agresivas para cambiar tienen que  entender:

por qué sienten que deben defenderse e imponer lo que ellos quieren

saber porque se sienten tan vulnerables ante los demás.

Deben trabajar para mejorar su autoestima y adquirir nuevos hábitos para manejar la tensión. Exige mucho esfuerzo, implicación y dedicación.

Ser asertivo es expresar tus puntos de vista respetando el de los demás. No significa querer llevar siempre la razón, sino expresar tus opiniones y puntos de vista siendo estos correctos o no. Todos tenemos derecho a equivocarnos y a no ser juzgados por ello de manera excesiva.

 

¿Para qué sirve la asertividad?

La asertividad sirve para:

• Exponer a los demás cuales son tus necesidades, deseos, sentimientos,  opiniones… y demostrar respeto hacia ti mismo/a
• Dar tu opinión, pedir un favor a alguien de forma natural y como si no lo estuvieras pidiendo como si te fuera la vida
• Expresar tus emociones negativas (quejas,criticas desacuerdos…) y emociones positivas (alegría, orgullo…)
• Resolver los problemas cotidianos antes de que aparezcan las emociones negativas de la ira, enfado, frustración y la situación se descontrole.
• Compartir tus emociones, experiencias… con los demás y que ellos compartan las suyas contigo
• Empezar, cambiar, continuar o terminar conversaciones de forma cómoda y sin tener la sensación de que no te están faltando al respeto o menospreciando
• Generar alternativas para lograr acuerdos a la hora de resolver cualquier conflicto.
• Alejarte de chantajes y manipulaciones de las otras personas.
• Propiciar  relaciones más sanas y autenticas.

 

¿Cómo saber si eres una persona asertiva?

Antes que nada decir, que el describir a una persona asertiva es un ideal. La gran mayoría de personas no podemos actuar de forma correcta y asertiva el 100% de las veces, pues somos humanos. Siempre podemos cometer errores y dejarnos llevar por las emociones dependiendo de la situación, momento personal en que nos encontremos actualmente…) Pero lo importante es poder llegar al máximo a este ideal de persona asertiva.

Las personas asertivas suelen caracterizarse por estos rasgos:

• Saben escuchar, ser comprensivos  respetando las ideas de los demás.
• No se sienten ni inferiores ni superiores a nadie.
• Su comunicación és fluida
• Son honestos consigo mismos, expresando con tacto y sinceridad sus emociones tanto positivas como negativas.
• Saben exteriorizar pensamientos y sentimientos propios sin herir ni ofender al resto de personas que se encuentren allí.
• Son capaces de decir que No, en el caso de tener que hacerlo.
• En el caso de ser increpados o cuestionados, podrán explicar con calma sus acciones
• Son capaces de desarrollar un dialogo, de sentir empatía y alcanzar acuerdos para la resolución de conflictos.
• Si hay alguna cosa que no entienden, pedirán ayuda para comprenderlo.
• Son capaces de recibir elogios o halagos de forma sincera y de darlos a los demás
• Utilizan el contacto ocular directo, hablan sin titubeos y se muestran relajados en sus conversaciones.

En caso de conflicto se puede llegar a un acuerdo actuando de forma asertiva, pero algunas veces, podemos encontrarnos situaciones en las cuales, por más que expresemos nuestros pensamientos, emociones con respeto y estemos abiertos a dialogar sí del otro lado no quieren no habrá acuerdo posible.

 

Asertividad relacionada con el autoestima

La autoestima es la visión que tienes de ti misma, el valor que te das. La autoestima no será más alta por tener más éxito, poseer un alto rango social o profesional o ser más atractivo/a. Tiene que ver con el grado de satisfacción personal, como te hablas, te juzgas a ti mismo/a

La asertividad es un estilo de comunicación que implica una expresión clara de nuestras emociones, puntos de vista, necesidades, opiniones… Este tipo de comunicación se sitúa a medio camino entre los dos extremos, que ya hemos explicado con anterioridad relacionados con una autoestima dañada : el agresivo y el sumiso.

Como hemos explicado anteriormente tanto la persona agresiva como la persona sumisa buscan el reconocimiento y la valoración de los demás. El agresivo culpa hacia fuera por cualquier comportamiento mientras el sumiso se culpa a sí mismo por cualquier error.

Las personas con una autoestima sana se aceptan tal y como son, no tienen problemas a la hora de plantear sus necesidades o expresarse ante los demás cuando algo no les parece correcto o les han herido. No necesitan la aprobación de los demás, porque ya se reconocen como valiosos por si mismos.

Las personas con una autoestima sana son capaces de comunicarse asertivamente.

 

 

Técnicas de Asertividad

Algunas  de las técnicas para llevar una “discusión” de forma asertiva.

 

Tecnica del disco rayado.

Consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad, sin entrar en discusiones ni provocaciones que pueda hacer la otra persona. En esta técnica no se ataca al otro y se le da la razón en algunos aspectos, pero insiste en repetir su argumento una y otra vez hasta que la otra persona queda convencida o hasta que se dé cuenta de que no va a lograr nada con sus ataques.

Ejemplo:

Tú: Estas en casa haciendo un trabajo y tu compañera de piso pone música alta en su habitación. Le dices, me cuesta trabajo concentrarme escuchando tu música, te agradezco mucho si puedes bajarle el volumen.

Compañera: Yo tengo todo el derecho a poner música.

Tú, Claro que tienes derecho a poner música, solo te pido que por favor  bajes el volumen para que me sea más fácil concentrarme  en esto que estoy haciendo

Compañera: Me molesta mucho que entonces uno no tenga el derecho de poner música.

Tú, Entiendo que te moleste no poder escuchar música. No te estoy pidiendo que no pongas música, te estoy pidiendo que por favor  bajes el volumen para que yo me pueda concentrar y trabajar.

Compañera: Bueno pues entonces bajaré  la música.

Tú: Muchas gracias por tu comprensión

 

Aplazamiento asertivo

Es muy útil para personas indecisas y que no tienen una rápida respuesta a mano o para momentos en que nos sentimos bloqueados por la situación y no somos capaces de responder con claridad.

Ejemplo: Tú tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora

Respuesta: Este tema és muy polémico entre nosotros, si te parece, lo dejamos ahora que tengo que salir ( o acabar un trabajo, o limpiar…) y lo hablamos con calma más tarde ( o mañana)

Cuando nos hagan una, invitación,  planteamiento… y no sepamos que contestar en ese momento:

¿podríamos hablar de este tema luego?porque me gustaría pensarlo antes de darte una respuesta o me ha tomado por sorpresa todo esto ¿te molestaría si lo pensase un poco más? De este modo evitaremos contestar de forma poco asertiva y podemos dar una respuesta cuando sepamos que és lo que sentimos y pensamos al respecto.

 

Banco de niebla o de claudicación simulada

Consiste en dar la razón a la persona en lo que se considere puede haber de cierto en sus criticas, pero negándose a la vez a entrar en discusión.

Ejemplo :

Ana: tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora.

Tu:  Sí, es posible que tengas razón

Ana: Siempre te entretienes o te lías hacer otras cosas

Tú: Pues sí, casi siempre me lió.

Ana: estoy harta de que por tu culpa siempre vamos tarde.

Tu: Ya, es verdad, siempre llegamos tarde.

La persona está demostrando que cambiará si lo cree conveniente, pero no porque Ana se lo diga.

Es muy importante en esta técnica controlar el tono de voz en el que se dice la respuesta, ya que si se dice de manera despreciativa o tajante puede que Ana se pusiera agresiva. Debe decirse tranquilamente, como reflexivo/a o meditando las palabras que nos dice el otro.

 

Técnica de la pregunta asertiva

Consiste en pensar bien de la persona que nos critica y dar por hecho que su critica es bienintencionada(independientemente de que lo sea)

Obligaremos a la persona a que nos dé más argumentos, para así tener claro a que se refiere y en que quiere que cambiemos.

Ejemplo:

Ana: Tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora

Tú: ¿Que és exactamente lo que te molesta de mi forma de actuar?

      ¿Como sugieres que cambie para que no se vuelva a repetir?

 

 Otra técnica que podemos utilizar en un momento de discusión es sustituir la expresión “tu haces esto” por “me haces sentir esto”.

Cambiar el enfoque de culpabilidad hacia la otra persona para que sea más receptiva y pueda saber como me siento.

Ejemplo:

Tu pareja esta últimamente muy ocupado y sobrepasado por cosas del trabajo y problemas con su madre. Por esta razón, no ha tenido mucha paciencia contigo y te ha tratado bruscamente en varias ocasiones. Has dejado pasar el tono de voz y la situación un par de veces, entendiendo que esta estresado pero ha llegado el momento en el que quieres hablarlo.

He notado que últimamente has estado muy estresado y no queria decirte nada, pero las actitudes que has tenido conmigo últimamente me hacen sentir mal y siento que no merezco este trato. Espero que puedas entenderme y cambiarlo.

Si nos comunicamos con una persona agresiva, podríamos decirle:

Hemos estado hablando un rato, pero  me parece que  escuchas nada de lo que estoy diciendo. Solamente elevas el tono de voz y no me dejas expresar. No podremos llegar a ningún acuerdo si no eres capaz de escucharme.

Si nos comunicamos con una persona sumisa:

Hemos estado hablando un rato y aún no sé lo que piensas. realmente me gustaría saberlo, porque si no sé tu opinión no podremos solucionar este problema.

 

Consejos para ser más asertivo/a

– Aprende a decir “NO”

¿ Porque muchas personas tienen miedo a decir NO? por miedo al rechazo, al conflicto, a quedarse solas. Muchas veces decimos que si algunos planes que realmente no nos apetecen y preferiríamos haber dicho que no, pero no hemos sido capaces.  Son muchas las cosas que nos presionan y/o que nos hacen pensar que no podemos negarnos a ciertas peticiones. Aceptar invitaciones que no nos interesan o aceptar cosas que no nos gustan solo nos causa irritación y nos hacen sentir enfadados.

El no decir NO en el fondo solo lo hacemos para seguir manteniendo el cariño y la aceptación de la otra persona, por miedo a que me dejen solo/a o me dejen de lado.

Si decimos que no ¿que pasará? de verdad ¿es tan importante lo que puedan pensar los demás para ignorar tus propios deseos? Siempre que hagamos algo debemos estar motivados por tener ganas de hacerlo, nunca por sentirnos bajo presión social. 

Decir que sí aunque queremos decir No es castigarnos a nosotros mismos.

No podemos mentirnos a nosotros mismos. Seguramente, después de decir  No aparecerán pensamientos que te harán dudar de la primera decisión tomada influenciado/a por el miedo al rechazo o la reacción de los demás, pero poner el foco en nosotros mismos en lo que deseamos de verdad, en escuchar que és lo que yo quiero. Si explicas razonadamente el motivo por el cual no quieres aceptar ese plan o esa petición… lo más seguro es que nadie se ofenda. Pero si alguien se ofende por recibir una negativa, debes pensar y sobretodo entender que no eres el culpable de su frustración. Una persona que te quiere y te respeta entenderá que cada uno tiene sus limites y poder de decisión sobre las cosas que quiere hacer.

 

– Es importante identificar tus pensamientos automáticos observándote a ti mismo durante algunas semanas y apuntarlos en una libreta.

    1. Cuales son aquellos pensamientos negativos que te surgen cuando te encuentras en un momento de tensión.

2. Estos pensamientos se han repetido a lo largo de tu vida

           3. Porque piensas que tienes esas creencias sobre tí, ¿cuando empezaron?

Ejemplo:  Me siento tonto, me siento inútil, soy muy lento para aprender cosas nuevas…

Una vez que tomas conciencia sobre tus pensamientos erróneos y dolorosos tienes que reemplazarlos por ideas más positivas (buscar alternativas más positivas y racionales que decirte)

Ejemplo: Actuaré como yo soy y así está bien. No tengo que ser perfecto, si me equivoco en algo no es el fin del mundo…

 

-Existen dos razones por las que una persona no es asertiva:

• Piensa que no tiene derecho a sus creencias, deseos, opiniones…
• Creen que sus deseos, derechos… deben ser defendidos por encima de los de los demás con rabia y agresividad.

 

Serie de ideas falsas:

–No hay que interrumpir nunca al interlocutor . Falso

Tienes derecho a interrumpir al interlocutor para pedir explicaciones

–Los problemas que tienes no le interesan a nadie . Falso

Tienes derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.

Hay que adaptarse a los demás, sino puedes perder a esa amistad. Falso

Tienes derecho a decir que NO

Cuando alguien tiene un problema hay que ayudarle. Falso.

Tienes derecho a decidir cuando tu quieres prestar ayuda y cuando no.

Psicóloga/Terapeuta  experta en Autoestima y Asertividad en  Barcelona, Lleida y online

 

Espero que te haya sido útil lo que te he explicando en este articulo. Si tienes alguna duda, quieres profundizar en este tema o quieres que te ayude a trabajar  tu asertividad  no dudes en ponerte en contacto conmigo  por email o whats app solicitando una primera cita de 30 min. sin coste ni compromiso. Te ánimo también  a que visites mi pagina web.

Te atiendo de manera presencial en Barcelona ciudad y en Lleida Ciudad. De manera on-line por la aplicación Zoom.